Cách thực hiện các hàng tạ với hình thức phù hợp

thanh tạl row là một bài tập tổng hợp tuyệt vời để xây dựng lưng khỏe và cải thiện tư thế, nhưng chúng phải được thực hiện với hình thức phù hợp để tránh chấn thương. Đây là cách thực hiện chúng một cách chính xác:

1. Thiết lập:

  - Đứng hai chân rộng bằng vai và cầm tạ bằng hai tay ngay bên ngoài chân (cách nhau khoảng ngang vai).

  - Bạn có thể cầm vợt bằng tay (lòng bàn tay hướng xuống) hoặc tay cầm dưới (lòng bàn tay hướng lên), tùy theo sở thích hoặc trọng tâm cơ cụ thể của bạn.

2. Định vị:

  - Cong hông và hơi cong đầu gối, giữ lưng thẳng và thân tạo một góc khoảng 45 độ so với sàn.

  - Giữ ngực thẳng và căng cơ để ổn định cột sống trong suốt chuyển động. Đầu của bạn phải thẳng hàng với cột sống bằng cách hơi nhìn về phía trước hoặc nhìn xuống đất cách đó vài feet.

3. Động tác chèo thuyền:

  - Kéo thanh tạ về phía ngực dưới hoặc bụng trên. Tập trung vào việc đưa khuỷu tay của bạn lên và ra sau, giữ chúng gần với cơ thể.

  - Siết chặt hai bả vai vào nhau ở đầu động tác để vận động cơ lưng trên đúng cách.

  - Tránh giật tạ hoặc dùng đà. Chuyển động nên được kiểm soát, tập trung vào cơ lưng chứ không phải cánh tay.

4. Hạ thanh đòn:

  - Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay đồng thời giữ chặt cơ bụng và lưng.

  - Giữ thanh tạ sát cơ thể trong cả giai đoạn kéo và hạ để duy trì khả năng kiểm soát và bảo vệ lưng dưới của bạn.

5. Hơi thở:

  - Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi kéo tạ về phía ngực.

Những điểm chính cần nhớ:

  - Lưng phẳng: Tránh cong lưng; duy trì cột sống trung tính để tránh căng thẳng.

  - Tương tác cốt lõi: Giữ chặt lõi của bạn trong suốt chuyển động để hỗ trợ lưng dưới của bạn.

  - Chuyển động có kiểm soát: Tránh lắc lư hoặc dùng đà. Mỗi lần lặp lại nên chậm rãi và cân nhắc.

  - Phạm vi chuyển động: Hạ thanh đòn xuống hết mức mà không làm mất sức căng ở cơ lưng.

Thực hiện các hàng tạ với hình thức không đúng, chẳng hạn như cong lưng hoặc giật tạ, có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới. Ban đầu hãy tập trung vào mức tạ nhẹ hơn cho đến khi bạn thành thạo kỹ thuật trước khi tăng mức tạ.

Rizhao là nhà sản xuất và cung cấp Barbells chuyên nghiệp tại Trung Quốc. Barbells tùy chỉnh của chúng tôi không chỉ được sản xuất tại Trung Quốc và chúng tôi có những sản phẩm mới nhất và tiên tiến mà còn có giá rẻ. Nếu bạn quan tâm, vui lòng liên hệ với ella@goodgymfitness.com.